انسي كل شيء سمعته عن تناول الطعام أثناء التوتّر، وعن كونه أمراً سيّئاً. إذا تناولت الأطعمة الصحيحة، حين تشعرين بالتوتّر والعصبيّة، فإنّ ذلك قد يهدّئك فعلا. وهذا خبر رائع، لأنّ آخر شيء تحتاجين إليه هو المزيد من التوتّر، الذي قد يزيد من احتمال إصابتك بارتفاع ضغط الدم والأمراض القلبيّة والسمنة وانفجارك في لحظة غضب على شيء تافه. فيما يلي أفضل الأطعمة التي تهدّئ التوتّر وتواجه الضرر الذي يحدثه الضغط المزمن. تناولي الكثير منها بحيث، حين يرتفع التوتّر، يمكنك التغلّب عليه، بدل الشعور بالذعر.
اللوز والفستق الحلبي والجوز
حين ينهار كلّ شيء، تناولي حفنة من اللوز. فهي غنيّة بفيتامين E، وهو مضاد أكسدة يدعم الجهاز المناعي في الجسم. ويحتوي اللوز أيضاً على فيتامينات B، التي قد تساعد الجسم على التماسك خلال الأحداث المزعجة أو المؤلمة. كلّ ما تحتاجين إليه هو حوالي ربع كوب يوميّاً. ومن العلاجات السهلة الأخرى هي التحوّل من زبدة الفستق العاديّة إلى زبدة اللوز، في الأيام التي يكون فيها مستوى التوتّر عالياً لديك.
إذا سئمت من اللوز، تناولي الفستق الحلبي أو الجوز. فكلاهما يساعدان على منع تسارع دقات القلب حين تصبح الأمور محمومة. نشهد استجابة فوريّة من القلب والأوعية للشدّة بسبب ردّ فعل القتال أو الهروب. وحين نصاب بالشدّة، يرفع هرمون الأدرينالين ضغط الدم لتعزيز الطاقة، بحيث تكونين مستعدّة للهرب بسرعة إذا اضطررت. ولكن، ولأنّنا نادراً ما نحتاج إلى استجابة القتال أو الهرب، من الأفضل تخفيف الضغط على القلب. وقد وجدت دراسة أنّ تناول أونصة ونصف (حفنة تقريباً) من الفستق الحلبي يوميّاً يخفّض ضغط الدم، بحيث لا يضطر قلبك إلى العمل وقت إضافي. وتبيّن أيضاً أنّ الجوز يخفّض ضغط الدم، سواء في حالة الراحة أو التوتّر. أضيفي حوالى أونصة من الجوز علىالسلطة.
الأفوكادو
في المرّة المقبلة التي تشعرين بها بأنّك تشتهين تناول أطعمة دهنيّة أو كريميّة لأنك متوتّرة أو قلقة، لا تأكلي الآيس كريم، وجرّبي تحضير وجبة الغواكامول (الأفوكادو المهروس مع الفلفل والطماطم) في المنزل، فملمسه الغني السميك يهدّئ رغبتك في تناول الطعام، ويخفّف من حدّة مشاعرك المحمومة. بالإضافة إلى هذا، فإنّ احتواءه على الدهون الأحاديّة غير المشبعة والبوتاسيوم يخفّض ضغط الدم. ووفقاً لدراسات علمية حول القلب والرئة والدم، فإنّ أحد أفضل الطرق لتخفيض ضغط الدم المرتفع هو الحصول على ما يكفيك من البوتاسيوم. وتوفّر نصف حبّة أفوكادو 487 ملغم منه، أي أكثر مما تحصلين عليه من موزة متوسطة الحجم. لتحضير صلصة الأفوكادو، اهرسي حبّة أفوكادو متوسّطة مع ملعقتين كبيرتين من عصير الليمون والقليل من الفلفل الحارّ.
الحليب خالي الدسم
يؤيّد العلم العلاج القديم بتناول الحليب الدافئ لعلاج الأرق والتعب. وقد تبيّن أنّ الكالسيوم قد يقلل تشنّجات العضلات، ويهدّئ التوتر. وقد يقلل كوب من الحليب (يفضّل أن يكون خالي الدسم أو دسماً بنسبة 1 %) أعراض الدورة الشهريّة، مثل تقلّبات المزاج والقلق والتهيّج. ووفقاً لإحدى الدراسات، تبيّن أنّ النساء اللواتي يشربن أربع أكواب من الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم أو أكثر يوميّاً، تقلّ لديهن نسبة الإصابة بالإكتئاب قبل الدورة الشهريّة بنسبة 46 % عنها لدى النساء الذين لا يشربن أكثر من كوب واحد أسبوعيّاً.
الشوفان
الكربوهايدرات تجعل الدماغ ينتج المزيد من مادّة السيروتونين، وهي نفس المادّة الكيميائيّة المهدئّة التي يتم إفرازها حين تتناولين الشوكولاته الداكنة. وكلما كان جسمك أبطأ في امتصاص الكربوهايدرات، كلما زاد ثبات تدفّق السيروتونين. والنتيجة هي تقليل احتمالات انفجار غضبك. وننصح أيضاً بتناول، مع الشوفان، القليل من المربّى لكي ينتج الجسم السيروتونين بشكل أسرع. وحين تشعرين أنّ هذا اليوم سيكون محموماً، تجنّبي الأنواع المعالجة بشكل كبير (مثل النوع السكّري الذي يأتي في علب يجب وضعها في الميكروويف)، التي يتمّ امتصاصها بشكل أسرع، وتستغرق وقتاً لتصنيع الشوفان السميك. ولكن إذا لم يكن لديك وقت طويل لتناول الإفطار، يمكنك تحسين مزاجك عن طريق اختيار الشوفان بدل Cocoa Puffs.
البرتقال
إذا كنت تشعرين بالقلق من مقابلة عمل، أو عرض تقديمي في العمل، صبّي لنفسك كوباً من عصير البرتقال، أو قشّري برتقالة. والمادة المغذيّة السحريّة فيه هو فيتامين C. وفي دراسة نشرت في Psychopharmacology، كلّف باحثون ألمان 120 شخصاً بمهمّة الخطابة العلنيّة، بالإضافة إلى معاناتهم من مجموعة من المشاكل الرياضيّة. وكان أولئك الذين تناولوا 3.000 ملغم من فيتامين C يشعرون بتوتّر أقل، وعاد ضغط الدم ومستويات الكورتيزول (هرمون التوتّر) لديهم إلى المستوى الطبيعي بشكل أسرع. ومن المعروف أيضاً أنّ فيتامين C يعزّز الجهاز المناعي.
الأسماك
هرمونات التوتر عدوّها أحماض أوميغا-3 الدهنيّة. وقد وجدت دراسة علمية أنّ النظام الغذائي الغنّي بأحماض أوميغا-3 الدهنيّة يمنع الزيادة الكبيرة لمستوى الكورتيزول والأدرينالين. وتحمي أحماض أوميغا-3 الدهنيّة أيضاً من الأمراض القلبيّة. تناولي ثلاث حصص من الأسماك، خاصة الأسماك الدهنيّة، مثل السلمون والماكريل والرنجة والتونة الخفيفة، مرّتين أسبوعيّاً على الأقل. إذا كنت لا تحبّين السمك، وللحصول على كفايتك من أحماض أوميغا3، اشتري الأطعمة المعزّزة بـ DHA (ستجدين هذا الحمض الدهني في البيض واللبن الزبادي والحليب ومنتجات الصويا) ولكن لا تبذلي جهداً كبيراً لشراء المنتجات المعزّزة بمستويات كبيرة من ALA، وهو حمض دهنيّ آخر، والذي قد لا يكون فعّالاً.
السبانخ
المغنيسيوم يهدّئك خلال «جنون» الإجازات. فهذا المعدن يساعد أوّلاً على تخفيض مستويات الشدّة، مما يبقي جسمك في حالة راحة نسبيّة. عدم الحصول على كفايتك من المغنيسيوم قد يحفّز الصداع النصفي ويجعلك تشعرين بالتعب. (حوالي سبعة من كل عشرة أشخاص لا يحصلون على كفايتهم من هذا المعدن). ويوفّر لك كوب واحد فقط من السبانخ 40 % من احتياجاتك اليوميّة.
قد يقلل كوب من الحليب تشنّجات العضلات، ويهدّئ التوتر, ويخفّف من أعراض الدورة الشهريّة، مثل تقلّبات المزاج والقلق
اللوز والفستق الحلبي والجوز
حين ينهار كلّ شيء، تناولي حفنة من اللوز. فهي غنيّة بفيتامين E، وهو مضاد أكسدة يدعم الجهاز المناعي في الجسم. ويحتوي اللوز أيضاً على فيتامينات B، التي قد تساعد الجسم على التماسك خلال الأحداث المزعجة أو المؤلمة. كلّ ما تحتاجين إليه هو حوالي ربع كوب يوميّاً. ومن العلاجات السهلة الأخرى هي التحوّل من زبدة الفستق العاديّة إلى زبدة اللوز، في الأيام التي يكون فيها مستوى التوتّر عالياً لديك.
إذا سئمت من اللوز، تناولي الفستق الحلبي أو الجوز. فكلاهما يساعدان على منع تسارع دقات القلب حين تصبح الأمور محمومة. نشهد استجابة فوريّة من القلب والأوعية للشدّة بسبب ردّ فعل القتال أو الهروب. وحين نصاب بالشدّة، يرفع هرمون الأدرينالين ضغط الدم لتعزيز الطاقة، بحيث تكونين مستعدّة للهرب بسرعة إذا اضطررت. ولكن، ولأنّنا نادراً ما نحتاج إلى استجابة القتال أو الهرب، من الأفضل تخفيف الضغط على القلب. وقد وجدت دراسة أنّ تناول أونصة ونصف (حفنة تقريباً) من الفستق الحلبي يوميّاً يخفّض ضغط الدم، بحيث لا يضطر قلبك إلى العمل وقت إضافي. وتبيّن أيضاً أنّ الجوز يخفّض ضغط الدم، سواء في حالة الراحة أو التوتّر. أضيفي حوالى أونصة من الجوز علىالسلطة.
الأفوكادو
في المرّة المقبلة التي تشعرين بها بأنّك تشتهين تناول أطعمة دهنيّة أو كريميّة لأنك متوتّرة أو قلقة، لا تأكلي الآيس كريم، وجرّبي تحضير وجبة الغواكامول (الأفوكادو المهروس مع الفلفل والطماطم) في المنزل، فملمسه الغني السميك يهدّئ رغبتك في تناول الطعام، ويخفّف من حدّة مشاعرك المحمومة. بالإضافة إلى هذا، فإنّ احتواءه على الدهون الأحاديّة غير المشبعة والبوتاسيوم يخفّض ضغط الدم. ووفقاً لدراسات علمية حول القلب والرئة والدم، فإنّ أحد أفضل الطرق لتخفيض ضغط الدم المرتفع هو الحصول على ما يكفيك من البوتاسيوم. وتوفّر نصف حبّة أفوكادو 487 ملغم منه، أي أكثر مما تحصلين عليه من موزة متوسطة الحجم. لتحضير صلصة الأفوكادو، اهرسي حبّة أفوكادو متوسّطة مع ملعقتين كبيرتين من عصير الليمون والقليل من الفلفل الحارّ.
الحليب خالي الدسم
يؤيّد العلم العلاج القديم بتناول الحليب الدافئ لعلاج الأرق والتعب. وقد تبيّن أنّ الكالسيوم قد يقلل تشنّجات العضلات، ويهدّئ التوتر. وقد يقلل كوب من الحليب (يفضّل أن يكون خالي الدسم أو دسماً بنسبة 1 %) أعراض الدورة الشهريّة، مثل تقلّبات المزاج والقلق والتهيّج. ووفقاً لإحدى الدراسات، تبيّن أنّ النساء اللواتي يشربن أربع أكواب من الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم أو أكثر يوميّاً، تقلّ لديهن نسبة الإصابة بالإكتئاب قبل الدورة الشهريّة بنسبة 46 % عنها لدى النساء الذين لا يشربن أكثر من كوب واحد أسبوعيّاً.
الشوفان
الكربوهايدرات تجعل الدماغ ينتج المزيد من مادّة السيروتونين، وهي نفس المادّة الكيميائيّة المهدئّة التي يتم إفرازها حين تتناولين الشوكولاته الداكنة. وكلما كان جسمك أبطأ في امتصاص الكربوهايدرات، كلما زاد ثبات تدفّق السيروتونين. والنتيجة هي تقليل احتمالات انفجار غضبك. وننصح أيضاً بتناول، مع الشوفان، القليل من المربّى لكي ينتج الجسم السيروتونين بشكل أسرع. وحين تشعرين أنّ هذا اليوم سيكون محموماً، تجنّبي الأنواع المعالجة بشكل كبير (مثل النوع السكّري الذي يأتي في علب يجب وضعها في الميكروويف)، التي يتمّ امتصاصها بشكل أسرع، وتستغرق وقتاً لتصنيع الشوفان السميك. ولكن إذا لم يكن لديك وقت طويل لتناول الإفطار، يمكنك تحسين مزاجك عن طريق اختيار الشوفان بدل Cocoa Puffs.
البرتقال
إذا كنت تشعرين بالقلق من مقابلة عمل، أو عرض تقديمي في العمل، صبّي لنفسك كوباً من عصير البرتقال، أو قشّري برتقالة. والمادة المغذيّة السحريّة فيه هو فيتامين C. وفي دراسة نشرت في Psychopharmacology، كلّف باحثون ألمان 120 شخصاً بمهمّة الخطابة العلنيّة، بالإضافة إلى معاناتهم من مجموعة من المشاكل الرياضيّة. وكان أولئك الذين تناولوا 3.000 ملغم من فيتامين C يشعرون بتوتّر أقل، وعاد ضغط الدم ومستويات الكورتيزول (هرمون التوتّر) لديهم إلى المستوى الطبيعي بشكل أسرع. ومن المعروف أيضاً أنّ فيتامين C يعزّز الجهاز المناعي.
الأسماك
هرمونات التوتر عدوّها أحماض أوميغا-3 الدهنيّة. وقد وجدت دراسة علمية أنّ النظام الغذائي الغنّي بأحماض أوميغا-3 الدهنيّة يمنع الزيادة الكبيرة لمستوى الكورتيزول والأدرينالين. وتحمي أحماض أوميغا-3 الدهنيّة أيضاً من الأمراض القلبيّة. تناولي ثلاث حصص من الأسماك، خاصة الأسماك الدهنيّة، مثل السلمون والماكريل والرنجة والتونة الخفيفة، مرّتين أسبوعيّاً على الأقل. إذا كنت لا تحبّين السمك، وللحصول على كفايتك من أحماض أوميغا3، اشتري الأطعمة المعزّزة بـ DHA (ستجدين هذا الحمض الدهني في البيض واللبن الزبادي والحليب ومنتجات الصويا) ولكن لا تبذلي جهداً كبيراً لشراء المنتجات المعزّزة بمستويات كبيرة من ALA، وهو حمض دهنيّ آخر، والذي قد لا يكون فعّالاً.
السبانخ
المغنيسيوم يهدّئك خلال «جنون» الإجازات. فهذا المعدن يساعد أوّلاً على تخفيض مستويات الشدّة، مما يبقي جسمك في حالة راحة نسبيّة. عدم الحصول على كفايتك من المغنيسيوم قد يحفّز الصداع النصفي ويجعلك تشعرين بالتعب. (حوالي سبعة من كل عشرة أشخاص لا يحصلون على كفايتهم من هذا المعدن). ويوفّر لك كوب واحد فقط من السبانخ 40 % من احتياجاتك اليوميّة.
قد يقلل كوب من الحليب تشنّجات العضلات، ويهدّئ التوتر, ويخفّف من أعراض الدورة الشهريّة، مثل تقلّبات المزاج والقلق
